Pasta integrale con zucchine, pomodorini e feta a basso indice glicemico

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Un piatto fresco e leggero che unisce la fibra della pasta integrale alle verdure di stagione e alla cremosità della feta, ideale per mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue. Perfetto per un pranzo estivo o una cena nutriente senza picchi glicemici.

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⏱️ Tempi (Preparazione, Cottura, Totale)

  • Preparazione: 10 minuti

  • Cottura: 25 minuti

  • Totale: 35 minuti

🥣 Ingredienti (per 2 persone)

  • 160 g di fusilli integrali (tipo De Cecco n°34)

  • 1 zucchina media (circa 150 g)

  • 10-15 pomodorini datterini (circa 50 g)

  • 100-125 g di feta greca (1 panetto)

  • 20-30 g di pinoli

  • 1 cucchiaino di origano secco

  • 2 cucchiai di olio extravergine d’oliva

  • Sale q.b. (poco, la feta è saporita)

  • Pepe nero macinato q.b.

📝 Procedimento

  1. Preriscaldate il forno a 180°C. Lavate la zucchina, spuntatela e tagliatela a cubetti o fettine non troppo sottili; lavate i pomodorini e tagliateli a metà. Adagiate il panetto di feta al centro di una pirofila capiente, disponete intorno zucchine, pomodorini e pinoli. Condite con un filo d’olio extravergine, l’origano, un pizzico di sale e pepe. Infornate per 25 minuti, fino a quando le verdure sono morbide e la feta inizia a sciogliersi leggermente.

  2. Nel frattempo, portate a ebollizione una pentola con abbondante acqua salata e cuocete i fusilli integrali seguendo i tempi sulla confezione, scolandoli al dente per preservare l’indice glicemico basso.

  3. Scolate la pasta e unitela direttamente nella pirofila calda con le verdure e la feta. Mescolate bene per amalgamare i sapori, lasciando che la feta crei una crema leggera. Impiattate subito e servite caldo, con un filo d’olio a crudo se desiderato.

📊 Valori Nutrizionali (per porzione, circa 1/2 ricetta)

  • Calorie: 450-500 kcal

  • Carboidrati totali: 55 g (di cui carboidrati netti 45 g, grazie alla fibra della pasta integrale 10 g)

  • Proteine: 18 g

  • Grassi: 22 g

  • Carico glicemico basso (stimato 8-10 per porzione): la pasta integrale ha IG ~45-50, bilanciato da verdure fibrose (zucchine e pomodorini IG <20) e proteine/grassi della feta che rallentano l’assorbimento degli zuccheri

🛒 Consigli per la Spesa

  • Pasta: Fusilli integrali De Cecco n°34 per la qualità della semola integrale e cottura al dente.

  • Feta: Scegliete feta greca DOP autentica (marche come Dodoni o President) senza additivi, magra se possibile.

  • Verdure: Pomodorini datterini bio per dolcezza naturale; zucchine fresche di medie dimensioni.

  • Pinoli: Tostati pronti o freschi da pelare, marca Pineco per croccantezza senza grassi aggiunti.